Los 3 básicos del Cross Training

Conoce los tres ejercicios básicos del Cross Training.

Desde hace un tiempo, es muy frecuente escuchar que alguien practica CrossFit ® o Cross Training. Una nueva modalidad de entrenamiento fitness que consiste en realizar ejercicios de diferentes disciplinas a alta intensidad. ¿CrossFit y Cross Training son lo mismo?

El Cross Training nace de mezclar las rutinas básicas del entrenamiento militar, entrenamiento funcional, con ejercicios de halterofilia, a alta intensidad. CrossFit es una marca registrada de Reebok y sólo puede ser usada en centros donde hayan pagado la correspondiente afiliación, por lo que tampoco se puede considerar una disciplina oficial ya que una marca deportiva ha patentado algo que se llevaba haciendo mucho tiempo.

Por tanto, Cross Training sería la disciplina deportiva en sí misma, y CrossFit la disciplina por la que pagas una licencia a una tienda de ropa para practicar CrossTraining.

Cross Training

Cross Training es un una actividad compuesta por movimientos funcionales, variados y ejecutados a alta intensidad. Además de estos movimientos funcionales, añade movimientos gimnásticos y halterófilos. Por lo que se basa en el entrenamiento cruzado, combinando ejercicicios con transferencia mutua, llegando así al llamado fitness total. A mí me gusta llamarlo entrenamiento total.

Los que ya estéis familiarizados con el Cross, sabréis que hay múltiples ejercicios, el Cross se basa en la variedad para poder estar preparados ante cualquier desafío. Todos los ejercicios se suelen escribir con muchas siglas, que para un principiante pueden ser un caos.

Entre todos los ejercicios, destacan tres fundamentales que sientan las bases para la correcta ejecución del resto, los tres calisténicos. Estos ejercicios son:

  • Air Squat: o sentadilla libre.
  • Push-up: o flexión de brazos.
  • Pull-up: o dominada.

Air Squat

Es la más básica de todas recomendada para principiantes porque se realiza sin carga, con brazos extendidos al frente.

Comenzaremos de pie, con los mismos separados del ancho de los hombros y con las puntas mirando hacia adelante. Extenderemos brazos hacia el frente separados del ancho de los hombros e iniciaremos el ejercicio.

Descenderemos el torso mediante la flexión de las caderas hasta que las mismas se ubiquen a la altura de las rodillas. Las rodillas se flexionarán de manera tal que queden alineadas con las puntas de los pies y en todo momento conservaremos el torso erguido y la vista al frente sin modificar la curvatura lumbar del cuerpo.

Al regresar a la posición inicial las caderas y rodillas deben quedar completamente extendidas como lo muestra el siguiente vídeo:

Push-Up

Se parte desde una extensión de brazos, con las manos apoyadas en el suelo, separadas a una distancia un poco más ancha que la distancia de nuestros hombros, los pies a la anchura de las caderas y el cuerpo completamente extendido en posición de plancha frontal. Se desciende, flexionando los codos hasta que el pecho toca el suelo y luego se vuelve a la posición inicial. Es muy importante mantener siempre una línea recta entre el cuerpo y las piernas al realizar las flexiones, y mantener los codos pegados al cuerpo, para el correcto movimiento de las escápulas.

Variación principiante, menor intensidad: Aquellos que no puedan mantener la posición de plancha por no tener la fuerza necesaria o el estado físico, pueden apoyar las rodillas en el suelo y descender sólo la mitad del cuerpo. De igual forma se debe mantener una línea recta sin arquear la espalda y respetar el rango de movimiento completo.

Pull-Up

En las pull ups trabajamos sobre todo la fuerza, puesto que requiere un gran esfuerzo completar las diferentes series que nos proponemos hacer. Es un ejercicio de muy alta intensidad para lo que únicamente necesitaremos una barra fija.

Las dominadas pareen aparentemente fáciles a nivel técnico, pero requieren mucha técnica y mucha disciplina para llegar a altos niveles de rendimiento en este tipo de ejercicio.

Lo que haremos es sujetarnos a la barra con las palmas hacia fuera, es decir teniendo a la vista la parte posterior de las manos y dejando las palmas hacia el exterior muestra. Separaremos las manos un poco más de lo que están separados nuestros propios hombros. Intentaremos subir hacia arriba con el único esfuerzo de nuestros brazos y con el esfuerzo que necesitamos para mantener el cuerpo en estricta línea recta, sin balancearnos.

Cuando lleguemos arriba habrá que bajar lentamente del mismo modo manteniendo el cuerpo tenso o en línea recta, sin que haya curvas en nuestro tronco.

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